Tulang dan sendi adalah fondasi utama tubuh yang memungkinkan kita bergerak bebas setiap hari. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat menurun dan sendi mulai kehilangan elastisitasnya. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang dan sendi sejak dini sangat penting agar tetap aktif dan kuat hingga usia lanjut.
1. Konsumsi Kalsium Secara Cukup
Kalsium merupakan mineral utama yang membentuk struktur tulang.
Sumber kalsium alami dapat diperoleh dari:
- Susu, keju, dan yogurt
- Ikan sarden dan salmon
- Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli
- Kacang almond dan kedelai
Orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000–1.200 mg kalsium per hari, tergantung usia dan kondisi tubuh.
2. Penuhi Asupan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal.
Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari pagi. Cukup berjemur selama 10–15 menit setiap hari sebelum pukul 9 pagi.
Selain itu, vitamin D juga bisa didapat dari telur, ikan tuna, atau suplemen jika diperlukan.
3. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik memperkuat otot dan meningkatkan kepadatan tulang.
Jenis olahraga yang baik untuk tulang dan sendi antara lain:
- Jalan cepat
- Yoga
- Berenang
- Angkat beban ringan
Latihan beban membantu mencegah osteoporosis, sedangkan olahraga air mengurangi tekanan pada sendi.
4. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan menambah beban pada lutut, pinggul, dan tulang belakang.
Menjaga berat badan ideal membantu mencegah nyeri sendi dan memperlancar pergerakan tubuh.
5. Konsumsi Makanan Kaya Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki efek antiinflamasi yang membantu menjaga kesehatan sendi.
Sumbernya antara lain ikan salmon, kacang kenari, dan minyak zaitun.
6. Hindari Rokok dan Alkohol
Rokok dan alkohol mengganggu penyerapan kalsium serta mempercepat kerusakan tulang.
Berhenti dari dua kebiasaan ini akan membuat tulang lebih padat dan sendi lebih fleksibel.
7. Perhatikan Postur Tubuh
Duduk atau berdiri terlalu lama dengan postur yang salah dapat menyebabkan tekanan pada tulang belakang.
Gunakan kursi ergonomis, jaga posisi duduk tegak, dan jangan lupa untuk sesekali berdiri dan meregangkan tubuh.
8. Konsumsi Kolagen dan Glukosamin
Kedua zat ini penting untuk menjaga elastisitas sendi. Kolagen banyak ditemukan dalam kaldu tulang, sementara glukosamin bisa didapat dari suplemen atau makanan laut seperti udang dan kepiting.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan tulang dan sendi bukan hanya soal usia, tapi soal kebiasaan. Dengan pola makan bergizi, olahraga rutin, postur tubuh yang baik, serta menghindari kebiasaan buruk, tulang dan sendi akan tetap kuat hingga tua.